Οι υδατάνθρακες στο φαγητό του αθλητή

Πρακτική ένα άθλημα καταναλώνει περισσότερο ή λιγότερο ενέργεια. Η συστολή των μυών, η επιτάχυνση της καρδιάς, ο έλεγχος των κινήσεων από τον εγκέφαλο, η παραγωγή θερμότητας, αυτά τα φαινόμενα απαιτούν ένα εύκολα διαθέσιμο καύσιμο που μπορεί να καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτά είναι τα Γλυκίδια και το GRAS.

Η παραγωγή ενέργειας

Σύμφωνα με τον τύπο της προσπάθειας που ζητήθηκε, ο τρόπος παραγωγής ενέργειας ποικίλλει. Όταν μια προσπάθεια είναι σύντομη και έντονη, η απαραίτητη ενέργεια προέρχεται ουσιαστικά από το Φωσφοκρεατίνη (μια ουσία που υπάρχει σε μικρές ποσότητες στους μύες) και γλυκόζη ( Ζάχαρη), χωρίς παρέμβαση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν αυτή η άσκηση παρατεταθεί, οι πνεύμονες και η καρδιά έχουν χρόνο να φέρουν περισσότερο οξυγόνο στους μύες και η παραγωγή ενέργειας χρησιμοποιεί αυτό το οξυγόνο για να κάψει το Γλυκογόνο και το λιπαρά οξέα.

= Οι υδατάνθρακες πριν από το αθλητικό τεστ Μια ώρα την ημέρα πρέπει να καταναλώσει περίπου τέσσερα έως πέντε γραμμάρια || 315

Une personne qui pratique une activité physique une heure par jour doit ingérer quotidiennement environ quatre à cinq grammes de glucides ανά κιλό βάρος, ή 350 g για έναν άνδρα 70 κιλών και 200 ​​έως 250 g για μια γυναίκα 50 κιλών για μια γυναίκα. Ένας αθλητής του Αντοχή που εκπαιδεύει περισσότερο από τέσσερις ώρες την ημέρα μπορεί να χρειαστεί ένα σιτηρέσιο δύο έως τρεις φορές υψηλότερο (10 έως 12 g υδατάνθρακες ανά κιλό βάρους και ανά ημέρα). Όλα Glcids μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα σε Γλυκογόνο.

Τα αποθέματα γλυκογόνου

Είναι απαραίτητα για το σώμα να υποστηρίξει μια έντονη σωματική άσκηση πέρα ​​από λίγα λεπτά. Εάν αυτές οι επιφυλάξεις αποδειχθούν ανεπαρκείς, ο αθλητής θα είναι λιγότερο αποτελεσματικός και το σώμα του θα κουράσει ταχύτερα, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού και πρώιμης εξάντλησης (το «τοίχωμα των μαραθωνιστών). Θα χρειαστεί επίσης περισσότερος χρόνος για να ανακάμψει μετά την προσπάθεια.

Το Σύνταγμα των Αποθεμάτων Γλυκογόνου

στους αθλητές, το σύνταγμα των αποθεμάτων Γλυκογόνο υπακοήθηκε ένας απλός κανόνας: Περισσότερα η συμβολή του υδατάνθρακες est éloigné de l’épreuve ou de l’entraînement, plus il doit contenir des υδατάνθρακες à index glycémique faible.

Όταν πλησιάζει ο χρόνος της προσπάθειας και κατά τη διάρκεια αυτού, το ποσοστό του υδατάνθρακες Ο μέσος γλυκαιμικός δείκτης στα τρόφιμα πρέπει να αυξηθεί. Η εφαρμογή αυτού του κανόνα δημιουργεί ένα από τα τελετουργικά της αθλητικής προετοιμασίας, το Pasta Party. Την ημέρα πριν από μια εκδήλωση, οι αθλητές κάνουν ένα γεύμα που αποτελείται από ένα μεγάλο μέρος ζυμαρικών. Ένα τελευταίο ελαφρύ γεύμα γίνεται περισσότερο από τρεις ώρες πριν από την εκδήλωση. Περιέχει αμυλούχα τρόφιμα που είναι εύκολο να αφομοιώσουν όπως το ρύζι ή τις πατάτες με σταθερή σάρκα, για παράδειγμα.

Οι αθλητές καταναλώνουν πολύ μικρές ποσότητες Sugars Εύκολα αναλώσιμα κάθε μισή ώρα, έπειτα πέντε έως δέκα λεπτά πριν από τη δοκιμή, είναι "|| 351 ration d’attente ». Ces apports en aliments à index glycémique élevé doivent rester limités, για να αποφευχθεί η αύξηση του ποσοστού αίματος ινσουλίνη (το ΟΡΟΜΟΝΗ || | Ο αθλητής απευθύνεται στην προσπάθεια με επιφυλάξεις | qui contrôle la concentration de glucose dans le sang) pouvant nuire à la performance. De cette manière, le sportif aborde l’effort avec des réserves de glycogène optimales.