Murnation

για να εξαναγκαστεί το μυϊκό σύστημα να αναπτυχθεί, είναι απαραίτητο να υποβάλουμε τους μύες σε έναν περιορισμό κοντά στο όριο που μπορούν να αντέξουν. Δυστυχώς, αυτό το όριο είναι μερικές φορές δύσκολο να αξιολογηθεί και φτάνουν τα ατυχήματα, προκαλώντας περιόδους αναγκαστικής ανάπαυσης που η ήττα που είχαν πάρει μήνες για να γίνουν. Οι ασκήσεις που είναι υπεύθυνες για τον μεγαλύτερο αριθμό ατυχημάτων είναι καταλήψεις (πλήρεις κάμψη των ποδιών στα πόδια κάτω από ένα φορτίο) και εργάζονται στον πάγκο (με βάρη των οποίων η κίνηση δεν καθοδηγείται από μεταλλικές ποσότητες).

Τα ευάλωτα σημεία στο bodybuilding και τον πολιτισμό

Μύες φυσικά επηρεάζονται. Οι μόνες, οι συμβάσεις, τα δάκρυα, η ρήξη, όλα τα ατυχήματα των μυών μπορούν να παρατηρηθούν σε αυτόν τον κλάδο.

Οι τένοντες υπόκεινται επίσης σε όλες τις μορφές τραύματος. Οι πιο συχνά επηρεασμένοι τένοντες είναι αυτοί του αγκώνα, του ώμου, του γόνατος και του ισχίου.

Οι αρθρώσεις του ώμου και του γόνατος υποβάλλονται σε τραύμα όπως η ρήξη της περιστροφικής μανσέτα (σύνδεσμοι ώμου) ή οι βλάβες των συνδέσμων επιγονατίδας (εσωτερικό γόνατο).

Η πλάτη μπορεί να είναι η θέση του πόνου χαμηλής πλάτης.

Οι συμβουλές πρόληψης στο bodybuilding και το bodybuilding

• Εκμάθηση των σωστών χειρονομιών μπορεί να αποφύγει πολλά προβλήματα. Οι ασκήσεις bodybuilding πρέπει να πραγματοποιούνται σύμφωνα με συγκεκριμένες γωνίες, με ορισμένο εύρος και έναντι προσαρμοσμένου φορτίου. Λαμβάνοντας μερικά μαθήματα ή ζητώντας συμβουλές από έναν αρμόδιο εκπαιδευτικό μπορεί να είναι μια καλή επένδυση. Αποφύγετε να ξεκινήσετε χωρίς συμβουλές, κοιτάζοντας τι κάνουν οι άλλοι!
• Η θέρμανση είναι εξαιρετικά σημαντικό. Ένα γενικό ζεστό -up (μικρός αγώνας, άλματα) είναι χρήσιμο, αλλά πρέπει να συνοδεύεται από ένα συγκεκριμένο ζεστό -up πριν από κάθε άσκηση: αρκεί να εκτελέσετε φωτεινή σειρά αυτής της άσκησης με χαμηλό φορτίο. Το ιδανικό είναι να υιοθετήσετε την τεχνική " της πυραμίδας": Ξεκινήστε κάθε άσκηση με ελαφρύ φορτίο και μακρά σειρά, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το φορτίο μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σειρά. Προσοχή! Καθώς αναπτύσσεται το μυϊκό σύστημα, το ζεστό -up γίνεται όλο και πιο σημαντικό (επειδή η ικανότητα να παράγει μια προσπάθεια στο όριο του ατυχήματος αυξάνεται) και περισσότερο και περισσότερο.
• Θυμηθείτε να τεντώσετε τους μύες σας με προθέρμανση. Οι περισσότεροι τραυματισμοί εμφανίζονται όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλάτος της κίνησης, όταν το υπερβολικά υψηλό φορτίο οδηγεί σε κίνηση πέρα ​​από το κανονικό εύρος. Για να τεντώσετε τους μύες, πρέπει να εργαστείτε με πολύ ελαφριά φορτία και να μεταβείτε στο μέγιστο εύρος των κινήσεων.
• Αποφύγετε τη φόρτωση πάρα πολύ. Το μέγιστο ιδανικό φορτίο είναι αυτό που επιτρέπει σειρές 8 έως 12 επαναλήψεων (για το πάνω μέρος του σώματος) ή 12 έως 16 επαναλήψεις (για το κάτω σώμα). Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτόν τον αριθμό πρόβες, το φορτίο που έχετε επιλέξει είναι πολύ βαρύ. Επιπλέον, φροντίστε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Για να αναπτύξετε τους μύες σας, είναι απαραίτητο Κάντε σύντομες και έντονες συνεδρίες. Η μέση διάρκεια δεν πρέπει να υπερβαίνει μία ώρα. Τρεις έως τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα είναι αρκετές. Πράγματι, ο μυς αναπτύσσεται μόνο κατά την περίοδο ανάπαυσης. Επομένως, πρέπει να είναι αρκετό για να προσελκύσει όλα τα οφέλη της προσπάθειάς του. Οι περιόδους ανάπαυσης πρέπει να συνοδεύονται από πόνους, αλλά σε λογικό βαθμό. Οι πολύ οδυνηροί πόνοι, ή που διαρκεί πέρα ​​από 48 ώρες, αποτελούν ένδειξη μη φυσιολογικών μυών.
• Αποφύγετε την "εξαπάτηση"! Η εξαπάτηση συνίσταται στη χρήση, για να επιτευχθεί μια άσκηση, οι μύες εκτός από εκείνους που πρέπει να εργάζονται (για παράδειγμα, δίνοντας μια ώθηση να είναι σε θέση να την ανυψώσει πιο εύκολα). Αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού επειδή αναγκάζει τους μυς που ασκείται για να κάνει περισσότερα από ό, τι θα μπορούσε να κάνει μόνη της. Επιπλέον, το κίνημα έχει τότε jolts που μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές ζημιές. Για τους ίδιους λόγους, οι αναγκαστικές πρόβες (όπου ένας συνεργάτης βοηθά ελαφρώς κατά τη διάρκεια της άσκησης) δεν συνιστάται.
• Επιλέξτε έναν καλό συνεργάτη. Όταν εργάζεστε στο όριο των ικανοτήτων σας, δεν είστε ποτέ άνοσοι σε ξαφνική αδυναμία. Ένας προσεκτικός συνεργάτης παρακολουθεί τις κινήσεις σας και έρχεται στη διάθεσή σας εάν είστε μπλοκαρισμένοι στη μέση ενός κινήματος.
• Περιορίστε το έργο σε αρνητικό (εκκεντρική). Οι αρνητικές πρόβες είναι ασκήσεις όπου οι μύες θα πρέπει να εμποδίζουν την επιβάρυνση από την επιβάρυνση παρά να την ανυψώσει. Αυτός ο τύπος άσκησης χρησιμοποιεί πολύ υψηλότερα φορτία (1,3 φορές το φορτίο που αυξάνεται από τους ίδιους μύες) και προκαλεί πολλούς μικροτραύμους στους μύες. Η αρνητική εργασία δεν πρέπει να γίνεται περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα.
• Μείνετε συγκεντρωμένοι! Το bodybuilding είναι ένα άθλημα όπου το βλέμμα των άλλων είναι σημαντικό. Ωστόσο, αποφύγετε να χάσετε τη συγκέντρωσή σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας. Τα ατυχήματα φτάνουν συχνά όταν είστε αποσπασμένοι.
• Σεβαστείτε τα όριά σας. Ο καθένας έχει μορφολογία και τους δικούς του μυς. Ακόμη και με όλες τις ασκήσεις στον κόσμο, δεν είναι δυνατόν να ξεπεράσουμε τις ικανότητες που μας έδωσε η γενετική. Απλά βελτιστοποιήστε αυτές τις ικανότητες χωρίς να προσπαθήσετε να μοιάσετε με ένα ιδανικό μοντέλο. Με την ηλικία, τα όρια εξελίσσονται: Μετά από 45 χρόνια, είναι άχρηστο να προσπαθήσουμε να βρούμε το μυϊκό σύστημα που ήμασταν στα 20 χρονών. Η ικανότητα του μυός να αναπτυχθεί μειώνεται και η επιθυμία να ωθήσει τα όρια του σώματός του οδηγεί μόνο σε ατυχήματα.
• Τέλος, Πιείτε σε όλη τη διάρκεια της συνεδρίας και τρώτε αρκετά. Οι δίαιτες αδυνατίσματος και αδυνατίσματος δεν αναμειγνύονται καλά. Σε περίπτωση περιορισμού των τροφίμων, το σώμα θα παράγει ενέργεια κάνοντας τους μυς, αντίθετα με τα οφέλη του bodybuilding. Επιπλέον, Carences στο Βιταμίνες και τα ορυκτά μπορεί να εμφανιστούν.